如何快速練出腹肌？

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌!

部分1:制定鍛煉計劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當(dāng)然總會有些例外狀況。但對大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應(yīng)進行3或4組，每組運動盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運動的重復(fù)次數(shù)也會因此減少。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后進行仰臥起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3.進行高強度間歇訓(xùn)練。高強度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運動。大部分人認(rèn)為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓(xùn)練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點。重復(fù)這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤媱潱瑘猿诌M行一個月。部分2:改變飲食

1.制定“干凈飲食計劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。